Fame emotiva: perché mangiamo senza avere fame (e come smettere) - Cristina Conti - Biologa Nutrizionista

Fame emotiva: perché mangiamo senza avere fame (e come smettere)

di Cristina Conti

Ti è mai capitato di aprire il frigorifero senza un vero motivo? Oppure di ritrovarti con un pacco di biscotti vuoto senza nemmeno essertene resa conto? Se la risposta è sì, probabilmente hai sperimentato la fame emotiva.
Mangiare non sempre è una risposta alla fame fisica. A volte è un riflesso automatico per gestire stress, ansia, noia o tristezza. Il problema? Questo comportamento porta a senso di colpa, difficoltà nel dimagrire e un circolo vizioso difficile da spezzare.

La storia di Silvia

Silvia, 47 anni, è una donna in carriera con una vita piena di impegni. Ogni sera, dopo aver messo a letto i figli e sistemato casa, si ritrova sul divano con un pacco di biscotti, dicendosi: “Me lo merito, è stata una giornata stressante”. Il problema? Dopo averli mangiati, si sente in colpa e il giorno dopo cerca di compensare con una dieta rigida, che però la lascia affamata e nervosa.

Questo circolo vizioso l’ha portata a prendere 7 kg in due anni. Solo quando ha capito che il suo bisogno non era fisico, ma emotivo, è riuscita a interrompere il meccanismo. Oggi, quando sente l’impulso di mangiare la sera, ha imparato a usare strategie alternative.
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La fame emotiva è il desiderio di mangiare scatenato da emozioni negative o stress, non da un reale bisogno fisiologico.

A differeza della fame fisica, la fame che nasce da un bisogno emotivo ha queste caratteristiche:

1. compare all'improvviso,
2. si placa solo con alcuni tipi di cibi (di soltito o molto dolci o molto salati),
3. è più un "desiderio"
4. non ci fa sentire sazi
5. genera rimorso

Anche la scienza ha analizzato la fame emotiva per ricercarne le cause.

Nel 2018 uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha dimostrato che lo stress cronico e la privazione del sonno portano a un aumento del consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Questo accade perché il cervello cerca una "ricompensa rapida" per compensare la fatica mentale ed emotiva.

Inoltre, una ricerca condotta dall’Università di Yale ha evidenziato che le donne in premenopausa e menopausa tendono a essere più vulnerabili alla fame emotiva a causa delle fluttuazioni ormonali, che influenzano i livelli di serotonina e la gestione dello stress.

Scopri le 5 strategie per interrompere la fame emotiva:

#1 Ferma tutto per 5 minuti!

Quando senti l'impulso di mangiare, concediti 5 minuti di pausa. Fai tre respiri profondi e chiediti: "Ho davvero fame o cerco qualcosa per sentirmi meglio?" Se la risposta è la seconda, prova a distrarti con un’attività diversa.

#2 Sostituisci il cibo con un’abitudine positiva

Se il tuo impulso è automatico, sostituiscilo con un gesto diverso:
💧 Bere un bicchiere d’acqua
🚶‍♀️ Fare una passeggiata
📖 Scrivere cosa stai provando in un diario

#3 Gestisci lo stress in modo diverso

Se il cibo è il tuo rifugio dallo stress, prova alternative come:
🧘‍♀️ Meditazione o respirazione profonda
🏃‍♀️ Attività fisica (anche solo 10 minuti!)
🎨 Mandala o journaling per sfogare le emozioni

#4 Cura il sonno

La mancanza di sonno aumenta il cortisolo e il desiderio di zuccheri. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte per ridurre gli attacchi di fame.

#5 Prepara snack sani a portata di mano

Se senti di non poter resistere, assicurati che la tua unica opzione non siano biscotti e patatine. Opta per frutta secca, yogurt greco, hummus con verdure.

Ricordati che la fame emotiva non è un fallimento, ma un segnale che il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di attenzione. Imparare a riconoscerla e gestirla in modo diverso è il primo passo per riprendere il controllo del tuo rapporto con il cibo.

Spezza il circolo vizioso e riprendi il controllo!

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